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さすが畑のキャビア!栄養満点「とんぶり」の効能&レシピまとめ

「畑のキャビア」はキャビアにそっくり!?

実際にとんぶりを目にしたり味わったりしたことがある人なら、誰もが「キャビアによく似てる!」と思うことでしょう。「とんぶり」といえば、正式名称よりも「畑のキャビア」の通称のほうが有名かもしれません。 ですがこのとんぶり、キャビアに似てるだけじゃないんです。実は、美容と健康面で注目すべき点の多い食材なんですよ。

ところで「とんぶり」って何?

ふわふわの「ほうき草(コキア)」を見たことがありますか? とんぶりは、収穫したほうき草の実の外皮をむき、乾燥させたもの。直径1~2mmの小さなこの緑色の実こそが、プチプチの食感が特徴のとんぶりなんです。

東北ではメジャーな食材

主な産地が秋田県であることから、東北ではとくに一般的によく知られている食材のひとつです。クセがなく淡白な味わいで、たとえばお刺身などの和食に添えられていたり、ほかにも和え物で食べたりする機会が多いですね。

とんぶりの旬はいつ?

旬は、秋の深まる10~11月ごろですが、一般的に、茹でた状態で瓶詰めや袋詰めして販売しているものや、味付けをした加工食品として手に入れることができますので、一年を通して味わえます。

とってもヘルシー!

とんぶりは、チョウザメの卵の塩漬けであるキャビアに比べてローカロリーで、塩分もなく、とってもヘルシー。ちなみにカロリーは、100gあたり90kcal程度です。 とんぶりはキャビアのほかに、スーパーフードとしておなじみのキヌアにもちょっと似ていると思いませんか?実はキヌアもとんぶりと同じ、アカザ科植物の仲間です。どちらも、小さいですが身体にいい成分がたっぷり。日々の食事で、ぜひ積極的に摂りたいですね。

実はかなり優秀!とんぶりの栄養効果

とんぶりはあっさりと淡白な味わいなので、栄養があるのかな?なんて思われるかもしれませんが、サポニンやリン、β-カロテン、ビタミンE、ビタミンC、ビタミンK、さらには貧血を予防する鉄分に食物繊維とマグネシウム、むくみを取るカリウム、体内でエネルギーを生み出すリンなどを含んだ、非常に栄養価が高い食材なんです! そんなとんぶりの、主な効果効能をご紹介しますね。

アンチエイジング効果

とんぶりに含まれるサポニンには、脂質の多い食事で摂取した余分なコレステロールの排出する効果があります。コレステロールが血管壁への付着するのを防ぐので、若々しく健康な血管を維持できるんです!もちろん、とんぶりそのもののコレステロールはゼロ。 また、ビタミンEに含まれる抗酸化作用の効果で、アンチエイジングにも期待ができるんですよ。

抗酸化作用

とんぶりに含まれるビタミンEの主な効能は、抗酸化作用や免疫活性作用。とくに抗酸化作用により、細胞の酸化を防ぐ効果が期待できます。皮脂の酸化防止の作用もあるので、とんぶりを食べることで肌の老化防止にも期待!

便秘解消効果

とんぶりは食物繊維を豊富に含んでいますので、便秘の解消にもひと役買ってくれます。不溶性食物繊維の含有量は、とんぶり100gあたり7.1g。ちなみに、食物繊維が多いとされるゴボウが100gあたり6.1gですから、とんぶりの食物繊維が非常に豊富なのが分かりますね。

とんぶりを使ったレシピ 10選

見た目と食感がキャビアに似ていることから、トッピングにしたり和えたりと、「キャビアの代用品」としてとんぶりを使うレシピをたくさん見つけることができます。 しかし、味にほとんどクセがないとんぶり。クセがないからこそたくさん使って、プチプチの食感を存分に楽しめるレシピがおすすめです。早速、とんぶりレシピを試してみませんか?

1.長芋短冊 とんぶりトッピング

まずは簡単、お手軽な、和のレシピをご紹介しますね。 短冊切りにした長芋のシャキシャキ感と、トッピングしたとんぶりのプチプチ感を楽しめるひと皿です。お皿に盛り付けるだけ!ぽん酢やだし醤油など、味付けはお好みで。とんぶりをこんな風にトッピングに使うのは、定番中の定番です。色んな食材にトッピングして、アレンジを楽しみましょう!

2.とんぶり入りコロコロサラダ

ハムや野菜をサイコロ状にカットして、とんぶりと一緒に和えてサラダに。小さめにカットした材料全体に、とんぶりがよく絡むように混ぜ合わせましょう。どこから食べてもプチプチの食感が楽しめますし、何よりこんな風に使うと、とんぶりがなんだかオシャレな印象になりますよね!

3.とんぶりの和風カナッペ

こちらはキャビアに見立てて、和風のカナッペに使ったレシピ。こんな風に盛り付けてワインと一緒にテーブルに並べたら、確かにキャビアに見間違えちゃいますね!とんぶりはとっても淡白な味なので、一緒にのせたチーズや大葉の味を、さりげなく引きたててくれますよ。

4.とんぶり丼

ご飯に大根おろし、そしてとんぶりと、かつお節、しょうがをのせただけ。醤油の量はお好みでどうぞ。あっさりヘルシーなのに、不思議と食欲をそそられるこちらの丼レシピです。シンプルイズベストな味わいだからこそ、とんぶりのプチプチ感が欠かせないアクセントに!

5.たけのこご飯×とんぶり

ご飯ものととんぶりは、相性バツグン。一緒に炊き上げてしまうと、そのプチプチ感が失われてしまうので、好みの量をトッピングするのが正解です。こちらのレシピでは、お椀によそったたけのこご飯に、とんぶりをのせています。とんぶりはあらかじめ、だし醤油で和えてあるのがポイントです。

6.とんぶりご飯と鮭アボカドの手巻きご飯

とんぶりとだししょうゆを混ぜ合わせたご飯を使って、手巻きご飯に。お好みの具を巻いて、マヨネーズをのせれば、お子さまも楽しく味わえる一品の出来上がりです。アボカドのトロッとした舌触りと、とんぶりのプチプチが見事に合う!

7.とんぶりと茸のバジリコパスタ風

一見ボリュームたっぷりのパスタのようなのですが、なんと、パスタの代わりにしらたきを、具にはきのこ類をたっぷり使ったローカロリーレシピ。ダイエットにも最適のメニューですね。盛り付けで、食感で、とんぶりがその存在感を主張!

8.畑のキャビアとアボカド冷製パスタ

とんぶりは、パスタにも使いやすい食材です。こちらのレシピのように、冷製パスタにもよく合いますよ。味付けには、めんつゆとわさびを使用。和の味付けととんぶりをよく馴染ませて。具に使用したアボカドとツナのほどよいオイリー加減にも、食欲をそそられます!

9.豆腐ととんぶりでぷちふわシューマイ

豆腐と鶏ひき肉、そしてとんぶりも入れて混ぜ合わせたネタを使った、シューマイのレシピです。豆腐を使うことで仕上がりはふわふわ。そして、ふわふわの中に、とんぶりのプチプチ感が!こんな風に、和える・トッピングする以外でのとんぶりの使い方も新鮮ですね。

10.とんぶりとミニトマトのピリ辛マリネ

最後に、オードブルや箸休めにもオススメの一品をご紹介。ミニトマト、唐辛子、とんぶりを一緒にマリネして、よく冷やして出来上がり。盛り付けにもこだわれば、とんぶりがこんなにオシャレに!

とんぶりをおいしく!

「畑のキャビア」とんぶりの魅力を、お分かりいただけたでしょうか? キャビアの代用としてだけではなく、あくまでとんぶりをメインに。そんなレシピで、ヘルシーなとんぶりをおいしく、たくさん味わってみてくださいね!

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